Ensaladas

POR ALEJANDRA ARELLANO

De verduras, frutas, frutos secos, semillas y cereales, las ensaladas son el plato principal en la mesa y las que siempre deben estar presentes en el menú.

Hay una gran variedad y de acuerdo a la temporada se pueden elegir los ingredientes, así que este verano las frutas de temporada son las más indicadas para darles el sabor dulce. Por ser un platillo frío, son ideales para servirse en verano. La ensalada tabulé es una típica receta libanesa con sémola de trigo, pero ésta se puede sustituir por quinoa y aporta una gran cantidad de proteínas.

Incorporar berros y queso proporciona una alta fuente de minerales como el calcio, potasio, magnesio y hierro, entre otras muchas vitaminas y propiedades de las verduras y frutas. ¡A saborear!

CON UVAS Y FRESAS

INGREDIENTES:

• Aderezo de fresa:
  ½ taza fresas picadas.
• ¼ taza aceite oliva.
• 1 cucharada vinagre balsámico.
• 1 cucharada agua.
• 1 cucharita jugo de limón.
• Miel de abeja o azúcar, al gusto.
• Sal y pimienta, al gusto.

Ensalada:

• 5 tazas lechuga o espinaca.
• 10 fresas picadas.
• 1 taza uvas rojas, sin semillas.
• 4 cucharadas granos de granada o arándanos secos.
• 4 cucharadas queso de cabra o queso azul.
• 4 cucharadas nuez, o bien nuez garapiñada para darle un toque más crujiente. De utilizar esta última opción tener cuidado en la cantidad de miel o azúcar que se usa.

PREPARACIÓN:

Aderezo:

• Licuar los ingredientes correspondientes hasta obtener una consistencia suave. Sazonar al gusto con sal y pimienta.

Ensalada:

1. Servir en un plato la lechuga, espinaca o mezcla de lechugas.
2. Decorar con las fresas, granada o arándanos, uvas rojas, queso de cabra o queso azul y nuez picada. Servir con el aderezo al gusto.
3. Retirar el rabo de las fresas y cortar en pedazos. Si las uvas están muy grandes corta a la mitad o en cuatro partes.

TABULÉ DE QUINOA

INGREDIENTES:

Aderezo de fresa:

• 100 g de quinoa seca.
• ½ cebolla roja.
• 2 tomates.
• 1 diente de ajo.
• 50 g de queso fresco (opcional).
• Perejil al gusto.
• Menta al gusto.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• Sal al gusto.

PREPARACIÓN:

La quinoa:

• Enjuagar para eliminar las saponinas, unas sustancias similares al jabón que dan un sabor amargo. Pasar por un colador.
• Hervir dos medidas de agua, después añadir una medida de quinoa. Bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento unos 10-15 minutos, hasta que se separa la piel.

Ensalada:

• Lista la quinoa picar finamente la cebolla, el ajo, los tomates y las hierbas. Mezclar. Añadir unos dados de queso y aliñar con el aceite, limón y sal.

La quinoa está considerada un súper alimento con una alta dosis de proteína, esto es, cuenta con todos los aminoácidos esenciales y no tiene gluten. Es un cereal que se ha puesto de moda y se prepara como el arroz, alimenta más y sabe mejor. Con un bajo índice glucémico no dispara la insulina ni se almacena grasa”.

CON NUECES Y SALSA DE COCO

INGREDIENTES:

Aderezo:

• 1 lata de leche de coco.
• 2 tomates en aceite.
• 2 tallos de cebollino.

Ensalada:

• 100 gramos de uvas sin semilla.
• 250 g hojas de lechuga.
• 2 tomates.
• 1 pepino.
• 1 zanahoria.
• 5 nueces peladas.

PREPARACIÓN:

Aderezo:

• Triturar los tomates en aceite con la leche de coco y los tallos de cebollino (Apartar un poco). Verter sobre la ensalada.

Ensalada:

• Trocear en grande las hojas de lechuga. Cortar en dados los tomates y la zanahoria. Despuntar el pepino, raspar la zanahoria y cortar igual que el tomate.
• Cubrir el fondo de un bowl con las hojas de lechuga, añadir las nueces troceadas, así como las uvas a la mitad y el queso feta, manchego o azul. Decorar con cebollino picado.

¿Por qué frotar los extremos del pepino?

Al cortarlos se reduce significativamente la probabilidad de que amargue, al eliminar la mayor concentración de cucurbitacina que se aloja en esta zona. Es como “lavar” los extremos y eliminar el líquido blanco lechoso que contiene cucurbitacina”.

PEPINO CON QUESO Y BERROS

INGREDIENTES:

Ensalada:

• 2 pepinos.
• 1 zanahoria.
• 1 lima.
• 6 rábanos pequeños.
• 1 cebolla roja.
• 100 g de berros.
• 250 g de queso fresco.
• Aceite de oliva y sal.

PREPARACIÓN:

Aderezo:

• Rallar la piel de la lima y exprimir. Batir el zumo con
• 3 cucharadas de aceite, la ralladura y sal al gusto.

Ensalada:

• Pelar y cortar en dados pequeños la cebolla y la zanahoria. También en cuadros los rábanos. Trocear los berros (reservar algunas hojas para decorar). Cortar el queso en dados.
• Mezclar en un cuenco, verter el aderezo y mezclar.

Para servir la ensalada cortar a lo largo, en 8 láminas, los pepinos; acomodar cada una en el interior de un aro de un diámetro de alrededor de 10 centímetros. Necesario que los extremos se traslapen para mantener el círculo. Rellenar con la ensalada y retirar el aro”.

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