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Cada que termina un año iniciamos un ciclo más en nuestra vida que nos motiva a renovarnos. Una de las metas principales es hacer ejercicio.
La mayoría de las personas no cuentan con un instructor que las guíe y las cuide de realizar los ejercicios correctamente, arriesgándose a sufrir lesiones irreversibles.
César Hernández, entrenador personal certificado en Estados Unidos, da algunas sugerencias de cómo iniciar una rutina de ejercicios cuando se tiene el tiempo limitado y sobre la forma de realizarlos sin lastimar al cuerpo.
¿Cómo iniciar una rutina de ejercicios básicos?
Si la persona apenas va a empezar a hacer ejercicio y no lo ha hecho antes, recomiendo ejercitar tres veces por semana un circuito de cuerpo completo, digamos, lunes, miércoles y viernes, de dos a tres semanas.
Si se tiene el tiempo limitado, lo esencial será una rutina de dos músculos por día, esto es, pecho con bíceps, pierna/hombro y espalda/triceps, con una intensidad alta. El tiempo para realizarla sería de alrededor de 45 minutos. Un nivel más avanzado puede dividir el cuerpo en dos sesiones al día, durante seis a siete días, pero este no es el caso.
Sugerencias para ejercitarse en la oficina o en la casa.
Comúnmente cargamos y movemos cosas en nuestra casa y en el trabajo. A nuestro alcance siempre tenemos un galón de agua que se puede utilizar como pesa. Recomiendo hacer altas repeticiones, de 3 a 4 series por ejercicio. Por ejemplo: Sentadillas completas sosteniendo el galón a nivel de pecho y ejecutando el movimiento correcto, sin inclinar la espalda hacia enfrente para poner mayor énfasis en los cuadríceps y así cuidar una lesión lumbar. Sosteniéndolo con ambos brazos se puede “asemejar” lo que sería el ejercicio Press Militar para hombro: elevando los brazos superior a nivel de nuestra cabeza (llevar el peso sostenido con los brazos hacia arriba) para ejercitar los hombros.
En una silla o una banca, ya sea en la casa, en el trabajo o en un parque se pueden trabajar los tríceps haciendo fondos y las “lagartijas” para el pecho. Al ejecutarlas si los codos los diriges con cuidado hacia atrás y no hacía los lados te enfocas más en los triceps.
Las abdominales se pueden trabajar sin necesidad de agregar peso, manteniendo una técnica correcta: al elevar el torso exhalar por completo y al bajarlo respirar profundo; mantener ese ritmo durante toda la serie y repeticiones.
Tips para el momento de realizar los ejercicios.
Mi primera y muy importante recomendación es estirar los músculos a ejecutar en la rutina y posteriormente realizar de dos a tres series con un 40 a 50 por ciento del peso a levantar, para preparar al músculo de la carga que se va a realizar. Nota importante: no es lo mismo estirar que calentar (músculo en preparación para carga).
También debe considerarse que las técnicas de los movimientos no sean violentas. Imagina que tu músculo está lleno de oxígeno y así como respiras normalmente durante el día, en ese movimiento ejecuta las repeticiones, la idea es que le des oxígeno al músculo y a tu organismo. Un movimiento brusco o violento, si no estás preparado, te puede causar un mareo o desmayo. Puede suceder lo mismo al sostener la respiración y cargar algo pesado, al soltar toda la carga así como el aire, estás bloqueando el oxígeno y la presión puede ser muy elevada.
¿Cuáles son las horas recomendadas para ejercitarse?
Mientras mantengas una alimentación balanceada y estés nutriendo a tu
organismo con lo que se requiere (proteína, carbohidratos, grasas, etc.) además de dormir entre siete y ocho horas al día se puede hacer ejercicio en la noche, cada quien se ajusta a su propio ritmo de vida.
Iniciada la rutina, ¿cada cuándo es recomendable hacerla?
En lo personal se puede hacer de tres a cinco días por semana. Sin embargo, para los expertos o aquellas personas de nivel avanzado pueden ejecutarla de seis a siete días a la semana. Y vuelvo a repetir, es muy importante tener una alimentación balanceada y suficiente descanso.
¿Por qué es importante tener
un instructor personalizado?
Sobre todo al empezar una rutina de ejercicios puedes cometer muchos errores por desconocimiento de la técnica y la ejecución de los mismos, dando como resultado lesiones que pueden ser muy graves y tener consecuencias de por vida. Tener un instructor a la mano es de suma importancia no sólo porque esa persona tiene amplios conocimientos sobre la técnica, los ejercicios, las rutinas, etc., sino además de la lectura y el conocimiento del cuerpo humano, estudios que lo llevaron a obtener su certificación después de un examen que tuvo que presentar.
La experiencia es una cosa, el conocimiento obtenido de horas pegados a los libros es otro. Yo lo veo así: “la preparación tanto en el campo como en la lectura es número uno; primordial para los que nos dedicamos a esto”, como en cualquier otra profesión.
