Para hacer el ejercicio más divertido y además quemar de 200 a 600 calorías por sesión, de acuerdo al tiempo, intensidad de los ejercicios y ritmo cardíaco de cada persona.
Fotos: Viridiana Leal
No importa qué tan lento se avance, siempre se irá más rápido que los que permanecen sentados”.
Arranca el 2017 y con ello los deseos para bajar esos kilos de más. Una solución es llevar a cabo rutinas en pareja.
Ricardo Santos, entrenador personalizado, acompañado de su novia Jennifer de León, aconseja realizar ejercicios funcionales y prácticos para quemar los excesos del cuerpo.
Recomienda realizar series durante 30 días continuos, con el fin de fortalecer los músculos, oxidar la grasa y definir el cuerpo.
Los siguientes ejercicios se dividen en series de 30 segundos, con el fin de intentar sacar la mayor cantidad de repeticiones en este tiempo. Conforme se avance se podrá aumentar la intensidad y, posteriormente, el tiempo.
Con esta serie de ejercicios se calcula que se quemen de 200 a 600 calorías por sesión, dependiendo del tiempo, intensidad de los ejercicios y ritmo cardíaco de cada persona. Se recomienda combinarlo con una alimentación balanceada, para mejores resultados.
CALENTAMIENTO.- En posición de sentadilla se sostiene a la pareja, mientras ésta intenta simular correr lo más rápido posible, elevando las piernas y moviendo los brazos durante 30 segundos. Intercambiar posiciones hasta llegar a los dos minutos.
El objetivo final es aumentar la velocidad del ejercicio de 4 a 5 minutos, seguidos de cambios.
Con este calentamiento se acelera el ritmo cardíaco, se calientan brazos, piernas y abdomen, mientras que quien sostiene fortalece piernas mediante la isometría de mantener una sentadilla más la fuerza de arrastre que genera la pareja.
Después realizar un trote, en cualquier lugar, de 2 a 5 minutos. La idea es hacerlo de 5 a 10 minutos manteniendo el ritmo cardíaco de 60 a 75%, para tener una mejor oxidación de grasa.
BRAZOS Y PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
“Lagartijas” en pareja. Colocarse frente a frente en esta posición y al momento de elevar el cuerpo “chocar” la mano derecha a la pareja para ir al mismo ritmo, para luego cambiar de brazo. Se hacen cuatro sets de 30 segundos, intentando hacer la mayor cantidad posible, con la meta de realizar cien “lagartijas” sumando los cuatro sets. Se debe descansar un minuto, para luego trotar de dos a cuatro minutos. De dificultarse el ejercicio se puede optar por colocar las rodillas en el suelo y conforme se tome fuerza hacerlas de forma normal, con lo que se fortalecerán brazos y torso.
ESPALDA
En posición de “lagartijas” con mancuernas en las manos se debe simular hacer “remos”, jalando verticalmente los brazos para fortalecer y definir la espalda. Se hacen cuatro sets de 30 segundos, procurando hacer una “lagartija” previa a cada jalón para convertirlo en un ejercicio compuesto, además de aumentar el número de “lagartijas” conforme se tenga más práctica.
El descanso de un minuto es importante para tomar aire o hacer un nuevo trote de dos a cinco minutos, y pasar a la parte final de esta rutina. Conforme pasen los días, se podrá cambiar el descanso por un trote que mantendrá el ritmo cardíaco óptimo.
PIERNAS
Sentadillas con pequeños brincos para fortalecerlas. Al saltar la pareja debe jalar a su compañero (a) hacia abajo para generar resistencia. Con esto se logrará fuerza y definición en los cuadríceps, glúteos y femorales. Realizar cuantas sentadillas se puedan durante 30 segundos y cambiar de posición con la pareja para bajar el ritmo cardíaco. Volver a hacer el ejercicio de 2 a 3 minutos, de acuerdo a la condición. La finalidad es hacer lo más cerca a una repetición por segundo, durante 3 a 5 minutos.
Si se requiere, descansar un minuto, para hacer un nuevo trote de 2 a 3 minutos, conforme se adquiera más condición atlética.
ABDOMEN
En los primeros días se pueden realizar dos sets de dos ejercicios, pero a los 15 días
se tiene que hacer un solo set de los cuatro ejercicios seguidos.
MEDIO Y SUPERIOR
- Sentados espalda con espalda se inclina cada uno hacia el lado contrario de su pareja, para cambiar en un movimiento de lado a lado durante 30 segundos.
INFERIOR
- Elevar las piernas, mientras la pareja de pie sujeta los tobillos y le empuja las piernas hacia abajo. Es importante poner resistencia y no dejar caer las piernas de golpe. Se deben realizar 30 segundos de elevaciones, para intercambiar posiciones.
CORE ABDOMINAL COMPLETO
- Sentarse sobre los glúteos con las piernas y brazos extendidos. Sostener la posición por 30 segundos, aumentando el tiempo con los días hasta llegar a los 60 segundos. El reto es mayor abrazando un objeto pesado.
CORE ABDOMINAL
- Conocidas como “planchas”. Sostener la postura durante 30 segundos en posición “congelada” cuidando que no caiga o suba la cadera. Conforme pasen los días se debe intentar llegar a los 60 segundos, y agregar variantes, tales como elevar los brazos, alternado, por 15 segundos cada uno.
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