Participar en carreras se ha convertido en una actividad deportiva que ayuda a mantener la salud del cuerpo, ya sea por hobbie o porque es parte de un estilo de vida.
Cada vez es más común encontrarse en la calle gente corriendo, entrenándose para participar en una carrera, principalmente de cinco o diez kilómetros, aunque hay de mayor distancia para los atletas más avezados.
Ya sea que se trate de un competidor activo o una persona que se ejercite para mantenerse en movimiento, se debe diseñar un plan de acondicionamiento físico y preparar el cuerpo para evitar lesiones.
Elisa Rodríguez Quintero, corredora desde su adolescencia, habló sobre el tema y algunos consejos que le serán de gran ayuda a los competidores que estén listos para echar a correr.
Entre los puntos a considerar, señaló que el entrenamiento previo es fundamental iniciándolo por los menos ocho semanas antes de la competencia. Es importante estar consciente de hacer un espacio en la agenda entre las actividades cotidianas.
Como referencia, citó que correr o trotar por lo menos 1.5 kilómetros (1 milla) sin parar, es un indicativo de que se puede comenzar a entrenar para los 5K.
Reiteró que es necesario tener la fortaleza física para evitar posibles riesgos a la salud, esto es, asegurarse del buen funcionamiento del organismo de manera que pueda soportar lo que conlleva un ejercicio intenso extenuante.
Rodríguez Quintero recomendó consultar a un doctor si se tienen problemas cardiacos, dolores en la espalda o padecimientos en los pies, incluso, las personas sanas, para descartar cualquier complicación.
Las carreras 5K son idóneas para los corredores principiantes o los que en un tiempo fueron activos y que quieren ponerse en forma nuevamente.
Un plan de entrenamiento para la distancia, mencionó, ayudará al participante a alcanzar sus metas y debe estar diseñado en base a sus antecedentes, metas y posibilidades para lograr el objetivo deseado.
“Si utilizas un plan de entrenamiento inadecuado, aunque lo cumplas a la perfección, no obtendrás el máximo de tu rendimiento. Si tienes un plan adecuado, pero no lo cumples, tampoco lo lograrás”, advirtió.
La corredora Elisa informó que en una carrera de 5 mil metros, la contribución energética proviene mayoritariamente del sistema aeróbico (entre un 90 y 95%), motivo por el cual es muy importante luchar contra la tentación de llenar tu plan de entrenamientos intensos y de velocidad.
Explicó que los entrenamientos lentos tienen lugar en todos los planes de este tipo y las carreras de 5 kilómetros no son la excepción.
“La combinación de estos con entrenamientos intensos, buena nutrición y tiempos adecuados de descanso, será la forma de conseguir el éxito”, comentó.
MÁXIMO RENDIMIENTO
Los 5k son una carrera perfecta para los corredores principiantes o para
los antiguos que quieren ponerse en forma nuevamente. No importa si eres un corredor olímpico o una persona sedentaria, puedes aprender a correr si diseñas un plan de
acción, te ciñes a este y pones en práctica tu entrenamiento el día de la carrera.
Si deseas tener éxito es muy importante que selecciones o crees un plan de entrenamiento para la distancia, que tenga en cuenta tus antecedentes, objetivos y posibilidades y que lo cumplas al máximo posible.
Los entrenamientos lentos tienen lugar en todos los planes de entrenamiento y las carreras de 5 kilómetros, no son la excepción. La combinación de estos con entrenamientos intensos, buena nutrición y tiempos adecuados de descanso, será la forma de lograr el éxito.
ALIMENTACIÓN
La dieta de un corredor de 5 kilómetros es importante para mantenerse liviano y rendir al máximo durante la competencia, de tal forma que no se requiere de una gran cantidad de carbohidratos ni comida.
Elisa Rodríguez precisó que la selección de un programa de alimentación diaria es necesaria para garantizar los nutrientes y rendir al máximo.
Desde el punto de vista energético, destacó que los 5 k no requieren grandes ajustes a la dieta diaria y un corredor de 70 kilos utilizará solo 350 calorías para cubrir la distancia.
“Se aconseja eliminar la comida chatarra y comer frutas, verduras e hidratos de carbono de calidad: cereales, frutas, leche, legumbres, pan, entre otros. Además, tomar de dos a tres litros de agua diario”.