POR VIRIDIANA LEAL
FOTOS CORTESÍA
Las sugerencias de aislamiento en casa nos impiden asistir al gimnasio, lo que no debe ser un pretexto para mantener el cuerpo en movimiento y saludable.
Con el stretching se puede lograr. Se trata de una técnica que te da la oportunidad de estar presente y enfocarte en tu respiración para realizar estiramientos profundos y crear espacio en tu cuerpo y en tu mente. Susana Rivera, psicóloga de profesión y maestra de yoga en StayFit, explica de qué se trata y sugiere algunos ejercicios para esta cuarentena.
¿Qué es?
Un tipo de entrenamiento en donde se mezcla la flexibilidad y la relajación ya que se trabajan los tejidos conectivos para incrementar la circulación, dar movilidad y lubricar las articulaciones.
Objetivo. Restaurar tu cuerpo a nivel físico y emocional incrementando la flexibilidad y reduciendo el estrés.
Beneficios.
> Reduce la presión arterial y nivela la frecuencia cardiaca.
> Aumenta la flexibilidad de los músculos, ligamentos y tendones.
> Crea un efecto de equilibrio en el sistema endocrino.
> Las posturas restaurativas ayudan con el dolor crónico.
> Relaja tu sistema nervioso.
> Alivia ansiedad y estrés.
¿Quién es apto para tomarla?
> Deportistas para relajar músculos después de una semana intensa de entrenamiento.
> Personas en rehabilitación de lesiones.
> Tercera edad.
> Mujeres embarazadas.
¿Qué necesito?
> 2 blocks de yoga (sustituibles por libros o banquito).
> 1 strap de yoga (sustituible por corbata, bufanda, cinto).
> 1 Bolster (cojín o almohada con relleno duro).
> 1 cobija tamaño individual o toalla grande.
Ejercicios.
Se enfocan en soltar la tensión al traer mayor enfoque a la respiración permitiendo que el cuerpo se sienta enraizado y nutrido.
> Inicia sentado sobre un block o cojín en una postura fácil, piernas cruzadas la altura del prop te permitirá mantener tu columna enlongada.
> Coloca tu mano derecha sobre el corazón y tu mano izquierda sobre tu abdomen.
> Enfoca tu atención a tu respiración, observa como al inhalar tu pecho se expande permitiendo que el diafragma se eleve y tus pulmones se llenen de aire, visualiza ese recorrido, una vez que has llenado tus pulmones haz una pausa, retén el aire adentro, durante esta contención se ralentizará tu ritmo cardíaco.
> Al exhalar suelta lentamente el aire por tu nariz y siente como tus costillas se contraen al descender el diafragma. Sé consciente de cada inhalación y exhalación tratando de alargarlas en al menos 4 segundos. Quédate así al menos 3 minutos.
“Cuando la respiración es irregular, la mente oscila, cuando la respiración es estable, también lo es la mente” B.K.S. Iyengar.
Postura 1: Supta Padangusthasana
(postura recostada tomando dedo gordo del pie). Esta postura ayuda a estirar espalda, piernas y cadera.
> Recuéstate sobre tu espalda, ambas piernas estiradas, toma el cinto con ambas manos y abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho, colocando el cinto a la planta del pie, estira la pierna hacia arriba. Sostén al menos 2 minutos.
> En tu exhalación estira la pierna derecha hacia la derecha, trata que tu pierna esté en línea con tu cadera, ayúdate del cinto. Si el peso de tu pierna resulta incomodo coloca un block o almohada debajo de la pierna que estiras para que tenga soporte. Sostén al menos 1 minuto.
> Inhala para centrar tu pierna y al exhalar la estiras por encima de la otra pierna hacia un lado.
> Coloca un block o almohada debajo de la pierna que estiras, intenta mantener ambos hombros en el suelo para que tu columna se beneficie del estiramiento. Sostén al menos 1 minuto. Y repite la secuencia del otro lado.
Postura 2: Adho Mukha Svanasana con Soporte (perro boca abajo).
Esta postura es clásica en todas las clases de yoga, se considera una inversión pues el corazón está por encima de la cabeza, esta versión restaurativa ayuda a relajar el cuello y hombros creando una sensación de calma.
> Desde tu postura recostado gírate hacia la derecha y presionando el piso incorpórate.
> Coloca una almohada sobre el piso y desde 4 puntos (rodillas y manos en el piso) empuja tu cadera arriba y hacia atrás. Tus manos deberán estar separadas al ancho de tus hombros y tus pies al ancho de caderas.
> Acomoda la almohada entre tus brazos debajo del esternón y permite que tu cabeza descanse sobre ésta. Si tus pies no presionan el piso acércarlos o coloca una toalla enrollada para darles soporte. Evita flexionar los codos, si necesitas altura para que tu cabeza esté descansando cómodamente coloca libros o blocks debajo de la almohada. Sostén al menos 2 minutos
CIERRE
Para salir de tu postura gírate hacia el lado que prefieras y con apoyo de tus manos, incorpórate despacio.
Para finalizar tu práctica, recuéstate sobre el tapete, coloca una almohada debajo de tus rodillas para relajar tus piernas, permitiendo que los pies cuelguen hacia los lados, lleva tu palma derecha sobre el corazón, y justo encima de esta coloca la mano izquierda. Reconecta con tu respiración, agradece todo lo que tú cuerpo es capaz de hacer por ti, agradece cada situación en tu vida que te permite aprender y te reta a encontrar soluciones creativas. Recuerda que todo cambia cuando comienzas a emitir tu propia frecuencia en lugar de absorber las frecuencias que te rodean, todo cambia cuando aceptas lo que fue, te rindes a lo que es, y tienes fe en lo que vendrá. NAMASTE.